Belini düzene sokmak, vücudun işleyişini iyileştirmek ve kas tonusunu artırmak isteyenler için, karın ve yanlarda kilo vermek için asanalar, nefes teknikleri ve meditasyondan oluşan yoga egzersizlerini kullanabilirsiniz. Binlerce yıllık uygulama, insanların vücutlarını esnek, esnek hale getirmesine ve fazla kilolardan kurtulmasına yardımcı oldu. Sistematik egzersizler yalnızca yanların, karınların, uylukların kilo kaybına değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun gençleşmesine de yol açar.
Yoga kilo vermenize ve göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olur mu?
Çok sayıda çalışma, karın yağını ve yanlarını eritmek için yapılan yoga egzersizlerinin geleneksel spor salonu egzersizlerinden daha etkili olduğunu doğrulamaktadır. Günde sadece yarım saat belirli asanaları yapmak sizi haftada 2,5 kg fazla kilodan kurtarabilir. Egzersizler ve meditasyon, zihin ve beden arasında bir bağlantıya yol açar, bu da sezgisel olarak sağlıklı bir diyete geçmenize ve sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmenize olanak tanır.
Vücut için faydaları
Egzersiz sistemi aşırı kiloyla baş etmeye çeşitli şekillerde yardımcı olur:
- fiziksel aktivite almak;
- metabolizmanın hızlanması;
- sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşumu.
Sonuç olarak, istenen hedefe fitness derslerinde olduğu kadar çabuk ulaşılamayacak olsa da kesinlikle kilo vereceksiniz. Bu egzersizlerin başka faydaları da var. Egzersiz vücuda büyük faydalar sağlayacaktır:
- duruşunuz düzelecek ve omurganız güçlenecek;
- kalp fonksiyonu gelişecek;
- bağışıklık sistemi ve lenfatik sistem güçlendirilecek;
- Sindirim ve bağırsak fonksiyonu normalleştirilir;
- basınç azalacak;
- kas gerginliği giderilecektir.
Kilo kaybı için hangi yoga en iyisidir?
Yoga egzersizleri ile kilo verme prensibi kaslar üzerindeki izometrik etkiye dayanmaktadır. Güç yüklerinin aksine kas dokusu gergindir ancak uzunluğu değişmez. Kilo kaybını teşvik eden birçok uygulama vardır.
Herhangi bir yönü seçebilirsiniz:
- Hatha. Asanaların yavaş temposuna ve sakin performansına dayanan klasik egzersiz çeşitleri. Yük, kuvvet antrenmanıyla karşılaştırılabilir. Temel komplekste 4 egzersiz var. İnternetteki fotoğraf ve videolardan asanaları kendi başınıza öğrenmek tehlikeli olabilir, bu nedenle bir eğitmenden profesyonel yardım alın.
- İyengar. Bu sistemin konforu ve yüksek verimliliği için çeşitli cihazlar kullanılır: makaralar, kayışlar, destekler. Tüm yükler statiktir; Kompleksi geliştirirken öğrencinin bireysel özellikleri dikkate alınır.
- Ashtanga. Bu sistemden yapılan egzersizler sırasında nefesin hareketlerle senkronizasyonunu sağlamak önemlidir. Sonuç, vücudun iç ısısı ve aşırı terlemesidir. Artan oksijen kaynağı hayati enerjinin birikmesini sağlar. Uygulayıcı güç ve hafiflik kazanır.
- Kundalini. Sistem, hareketlerle birleştirilmiş meditasyonları içerir. Sınıfların kontrendikasyonları yoktur; Düzenli antrenmanın ardından vücut esneklik, hareketlilik ve dayanıklılık kazanacaktır. Ek faydalar arasında strese karşı artan direnç, gelişmiş vücut fonksiyonu, artan farkındalık ve öz disiplin yer alır.
Evde yoga
Yoga dinamik hareketler içermez. Bazı asanalarda hareket etmeniz gerekir, bazılarında ise sadece belirli bir pozisyonda kalmanız gerekir. Tüm uygulama kurallarına uymak ve nefesinizi izlemek önemlidir. Yeni başlayanlar için asanaların doğruluğunu bağımsız olarak değerlendirmek zor olabilir, bu nedenle tekniği öğretecek ve yeni başlayanın vücudunun durumuna göre bir kompleks seçecek bir uzmanla iletişime geçmeniz önerilir.
Karın kasları ve bel için
İdeal bir figür, güzel bir göbek ve yanlar oluşturmak ve şekli korumak için kuvvet antrenmanı ile kendinizi yormanıza gerek yok; Yoga asanalarını cephaneliğinize alın.
Statik egzersizler, zarif vücut kıvrımları ve güçlü karın kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır:
- çubuk;
- Aşağıya Bakan Köpek asanası;
- Kartal pozu;
- Bükülmüş mide;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Yürüyen kaplumbağa.
Düz bir karın için
Bu tür bir egzersiz, karnınızdaki fazla yağın giderilmesine yardımcı olacaktır. Etkili uygulamalardan biri, kendi kendine masajın iyileştirilmesidir. Ellerinizi birbirine sürterek ısıtın, ardından yanlarınızı ve karnınızı saat yönünde dairesel hareketlerle yoğurun. Kan akışını artırmak ve yağ yakma sürecini hızlandırmak için günde 2-3 kez masaj yapın.
Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik mevcut yoga egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Kobra pozu;
- Pavanmuktasana;
- Yay pozu;
- Uddiyana bandha.
Yeni başlayanlar için
Hiç egzersiz yapmamış aşırı kilolu insanlar, kardiyo veya kuvvet antrenmanı yoluyla kilo vermekte zorlanacaklardır. Yoga, yeni başlayanlar için mümkün olan en basit egzersizlerle bile kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Asıl görev, nefes almanın yanı sıra doğru uygulama tekniğine odaklanmaktır, bu durumda iyi bir sonuca güvenebilirsiniz.
Asanalar
Kadınların ortak sorunu büyük göbektir. Hint uygulamalarından bazı egzersizler, figürünüzü ince ve esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır. Günlük eğitimle sonuçlar iki hafta içinde görülecektir. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız. Asanada fiksasyon 1 dakikaya ihtiyaç duyar ancak yeni başlayanlar için bu süre kısaltılabilir. Her egzersizi en az 2 kez yapın.
Kobra pozu
Başlangıç pozisyonu – yüz üstü yatarak:
- Bacaklar düz, bir araya getirilmiş, ayaklar uzatılmış.
- Kollar dirseklerden bükülmüş, yukarıya dönük, eller omuzların altında yer alıyor.
- Nefes alırken avuç içlerinize yaslanmadan, sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın.
- Yarıya kadar, iki kez yavaşça nefes alın ve nefes verin.
- Kaldırmanın sonunda kollarınız düz olmalıdır. Başınızı ve boynunuzu yukarı çekin, çeneniz göğsünüze doğru yönelmeli, kalça kaslarınız gergin olmalıdır.
- İki nefes döngüsünden sonra asanadan çıkın.
Aşağı bakan köpek
Karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik popüler yoga egzersizlerinden biri Aşağıya Bakan Köpek asanasıdır. Öncelikle bir ısınma yapmalısınız, bunun sonu çocuğun pozu olacak - Balasana. Aşağıya Bakan Köpek asanasını gerçekleştirmek için ısındıktan sonra aşağıdaki şekilde diz çökme pozisyonu alın:
- Avuç içlerinizi omuz hizasına yerleştirin, parmaklarınızı açın ve onların pedlerine odaklanın.
- sırtınızı düz tutun, kalçalarınız yere dik olsun;
- ayaklarınızı sabitleyin, ayak parmaklarınızı bükün ve topuklarınız yukarıya bakmalı, ayaklarınızın dış kaburgaları birbirine paralel olmalıdır;
- Yüzünüzü ellerinizin arasına doğrultun; boynunuz bükülmemeli, sırtınızın çizgisine devam etmelidir.
Pozisyondan tahtaya gitmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için dizlerinizi bükün ve pelvisinizi topuklarınıza doğru çekin. Boynunuzu omurganıza paralel tutun. Parmak uçlarınızı birbirinden ayrı olacak şekilde yere koyun. 1-2 adım ileri gidin. Dizlerinizin altındaki tendonların gerildiğini hissetmelisiniz. Başınızı elleriniz ve vücudunuz arasında rahatlatın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar uzatın, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin ve kollarınızı düz tutun. Pelvik kemikler yukarı doğru yönlendirilir. Asanada 30 saniye – 1 dakika kalmanız, düzenli nefes almanız gerekiyor.
Savaşçı Duruşu
Karın, kalça ve uyluklar için yapılan yoga, Savaşçı Poz egzersizini sunar:
- Asanayı gerçekleştirmek için dik durun, ardından geriye doğru geniş bir adım atın.
- Performans sırasında ayaklar yere sağlam basar. Alt sırtınızı düzeltmeniz, kollarınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor.
- Solunum her zaman eşit ve sakin kalır.
- Dayanabildiğiniz sürece pozisyonu koruyun.
- Vücudunuzu sağa veya sola çevirerek görevi daha da zorlaştırabilirsiniz.
Dhanurasana – yay duruşu
Egzersizi gerçekleştirmek için karnınıza uzanmanız ve rahatlamanız gerekir:
- Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Derin nefes alın, dizlerinizi bükün, kaldırın ve ayak bileklerinizi ellerinizle sıkın.
- Poz çizilmiş bir yayı andırıyor. Başınızı, göğsünüzü ve kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sırtınızı gerin, kollarınızı düz bırakın.
- Bu pozisyonda nefesinizi tutabilir veya yavaş ve derin nefesler alabilirsiniz. Asanayı mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Üçgen
Dik durun, karnınızı içeri çekin, bacaklarınızı gerin ve ardından:
- Nefes alın, bacaklarınızı 1 metre genişliğinde açın, kollarınızı zemin yüzeyine paralel yanlara doğru açın.
- Nefes verin, sağ elinizle sağ kaval kemiğinizi sıkın.
- Nefes alın ve yanlarınızı çekin.
- Başınızı sola çevirirken sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Eller aynı çizgide bulunur.
- Bacaklarınızı dışarı çevirin: sağdaki tamamen ve soldaki 45 derece. Bakışınızı sol avucunuza yoğunlaştırın.
- Omurganızı ve boynunuzu mümkün olduğunca esnetin. Pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Kumbhakasana
Karın kasları ve bel için klasik yoga, plank pozunu veya Kumbhakasana'yı içerir. Bunu gerçekleştirmek için avuçlarınızı omuz genişliğinde yere doğru bastırmanız ve vücut ağırlığınızı onlara aktarmanız gerekir. Bacaklarınızı gerin, çoraplarınızı yüzeye sıkıca bastırın. Bu pozisyon plank veya standart şınav pozisyonuna benzer. Vücut aynı düzlemde, sırt ve bacaklar düz olmalıdır.
Egzersiz tekniği
Derslerin kilo kaybı, sistemlerin ve organların işleyişinin iyileştirilmesi ve ruh halinin iyileştirilmesi şeklinde mükemmel sonuçlar vermesi için belirli kurallara uymanız gerekir:
- eğitim iyi havalandırılmış bir alanda gerçekleştirilir;
- en iyi zaman sabahın erken saatleri veya akşam geç vakitlerdir;
- nefes burundan yapılır;
- Egzersizler aç karnına yapılır.
Asanaların nasıl doğru şekilde yapılacağını sadece bir eğitmen rehberliğinde değil, profesyonellerin videolarını kullanarak evde de öğrenebilirsiniz. Uzmanlar size kolunuzu ne zaman indirmeniz veya kaldırmanız gerektiğini, egzersiz sırasında nasıl nefes alacağınızı, bacağınızı hangi pozisyona koymanız gerektiğini, nasıl doğru şekilde ayağa kalkacağınızı veya uzanacağınızı gösterecek. Kendiniz için en rahat ve etkili egzersizleri seçin.