Aşırı yağlardan kurtulmak ve vücudunu karşı konulmaz hale getirmek isteyen herkes, ağır fiziksel aktiviteye ve meşakkatli açlık grevlerine başvuramaz. İkincisi, doğru şekilde kullanılmazsa insan vücuduna ciddi zararlar verebilir. Açıklanan sorunu çözmek için etkili bir seçenek, basit ama hızlı kilo verme sürecini etkinleştirmenize olanak tanıyan kolay bir kompleks olan basit kilo verme egzersizleridir.
Evde kilo vermek için temel egzersizler
Evde kilo vermek için basit egzersizler yapmadan önce, bazı diyetlerden sonra kiloların yavaş yavaş geri dönmeye başladığını unutmayın. Eviniz için bir egzersiz planı oluşturmaya özen göstermeden başka bir diyet uygulamak, ideal bir vücuda ulaşmayı imkansız hale getirecektir! Egzersiz yapmazsanız kendinizi zayıf, uykulu ve uyuşuk hissedersiniz.
Kardiyo egzersizleri
Kilo vermenin ve güzel bir figür oluşturmanın hızlı ve etkili bir yolu, sporcunun bolca terlediği kardiyo antrenmanıdır. İyileştirici bir yapıya sahip olan bütün bir teknik kompleksini temsil ederler. Bu durumda mükemmel bir seçenek hafif kilo verme egzersizleri olabilir. Kilo vermek için çok basit egzersizler var:
- Aynı yük ile dinlenmeden uzun egzersizler içeren, yağ birikintilerini yakmaya yönelik yoğun bir kompleks. Mükemmel bir seçenek, ev koşu bandında koşmak veya bisiklete binmek olacaktır.
- Kardiyo egzersizine ek olarak dans aerobiği koordinasyonu ve duruşu geliştirmeye yardımcı olur. Onun yardımıyla vücudunuzu daha iyi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
- Evde herhangi bir egzersiz ekipmanınız yoksa en basit seçenek yerinde koşmak ve zıplamaktır.
Bir dizi kuvvet egzersizi
Kuvvet egzersizleri, kısa hareket süresi ve düşük hız ile yüksek kas gerilimi ile karakterize edilir. Onların yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda depresyondan da kurtulabilirsiniz. Karmaşık kuvvet egzersizleri kaslarda bir tür enerji dönüşüm mekanizmasını tetikleyebilir. Sonuç elde etmek için hem erkeklerin hem de kadınların düzenli olarak egzersiz yapması gerekir! Başlamak için bu kompleksi kullanabilirsiniz:
- 2-3 set squat, 8-16 tekrar. Yükü artırmak için dambıl kullanın.
- Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve başınızı dizlerinize ulaşmaya çalışarak sırtınızın üst kısmını kaldırmaya başlayın. Nefesinizi birkaç saniye tutarak yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. 8-20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- "Bot". Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, dirseklerinizi yerden uzak tutun. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bacaklarınızı düz tutarak yüzeyin üzerine kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.
- "Burpee" egzersizi yapın. Çömelme pozisyonu alın, bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve şınav çekin. Hemen ters pozisyona dönün ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. 2 dakikalık 4 set gerçekleştirin. Yaklaşımlar arasındaki mola 1 dakikadır.
Kilo kaybı için basit ve etkili egzersizler
Eğitim için basit egzersizleri kullanırken bunların sıklığının, süresinin ve yoğunluğunun kişinin hazırlığına ve yaşına bağlı olduğunu unutmayın. Haftada 3 kez egzersiz yaparak istediğiniz etkiyi elde edebilir ve güzel bir vücut oluşturabilirsiniz. Bunları daha sık yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzun bir aktiviteden diğerine geçmek için zamanı olmama ihtimali vardır.
Göbek zayıflaması için
Fazla kilolu kişilerin en problemli yeri midedir. İçindeki yağlardan kurtulmak ve birçok sağlık sorununu çözmek için bir dizi özel eğitim kullanmanız gerekir. Egzersizleri tembellik etmeden, doğru yapmanız gerekiyor, aksi takdirde ideal bir bel oluşturamazsınız. Daha az yağlı yiyecekler içermesi gereken diyet de aynı derecede önemlidir. Göbek yağını eritmek için en etkili egzersizler:
Bacak Kaldırma
Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın; Karın kaslarınızı zorlayın, kalçalarınızı yüzeyden kaldırın (yavaşça yükselmeleri gerekir), iki kez sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Alt karın kasları çalıştırılır. Tekrar sayısı: 10 kez, 2 set.
Karın boşluğu
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve güçlü bir şekilde nefes verin, karnınızı kuvvetle içeri çekin; Midenizi yaklaşık 15 saniye bu durumda tutun. Performans sırasında enine karın kasları çalıştırılır. Tekrar sayısı – günde birkaç kez 3-4 set.
Bükülmüş dizlerle geriye eğilme
Dirsekleriniz yerde olacak şekilde diz çökmeniz gerekir; Dizlerinizi yerden kaldırmaya başlayın, üç kez sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarının yanı sıra sırt kasları da görev alır. 10 kez iki set yapmanız gerekir.
Kalça ve uyluklar için
Kalçalar dışbükey, baştan çıkarıcı bir şekle sahip olmalı ve tonlanmalıdır. Bu durumda selülitten söz edilemez. İyi seçilmiş bir şema ve egzersizlerin düzenliliği, herhangi bir rakamın toparlanmasına yardımcı olacaktır. Önemli olan içtenlikle kendinizi değiştirmeyi istemektir! Daha önce belirlediğiniz hedefe hızla ulaşmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kolay egzersizlere dikkat edin.
Egzersiz No.1
- Adı klasik squat.
- Nasıl yapılır: Nefes alırken çömelin, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin; nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hangi kaslar çalıştırılır – gluteal kaslar ve uyluklar.
- Tekrar sayısı – 2-3 set, 8-16 tekrar.
Egzersiz No.2
- İsim sandalye.
- Nasıl yapılır - egzersizin özü, bir kişinin kollarını uzatarak bir sandalyeye oturmasıdır.
- Hangi kaslar çalıştırılır – gluteal kaslar ve uyluklar.
- Tekrar sayısı - dizlerin altında 90 derecelik ideal pozisyonu elde etmeye çalışın, çünkü bunun ilk seferde olması pek olası değildir.
Egzersiz No.3
- Adı köprü.
- Nasıl yapılır – sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün; avuç içi aşağı bakmalıdır; ayaklarınızı parmak uçlarınız topuklarınıza değecek şekilde yerleştirin; Nefes alırken kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi kaldırın; Nefes verirken yavaşça kendinizi aşağı indirin.
- Hangi kaslar çalıştırılıyor – gluteal kaslar, uyluklar.
- Tekrar sayısı – 10 kez.
Kolları zayıflatmak için
Ellerinizin derisi zamanla sarkabilir ve bu da çok estetik görünmeyebilir. Kalçanızdaki selülitlerden kurtulup, karnınızı sıkılaştırdıktan sonra omuzlarınıza ve ön kollarınıza gereken özeni göstermezseniz mükemmel görünemezsiniz. Onları evde güçlendirmek o kadar da zor bir iş değil. Aşağıdaki egzersiz setiyle kendiniz görün.
Egzersiz No.1
- Adı kol kıvrılması.
- Nasıl yapılır – ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün; Ellerinizi yavaşça dambıllarla kaldırın, yavaş yavaş dirseklerden sıkıştırın.
- Hangi kaslar çalıştırılır – biceps.
- Tekrar sayısı – 15 kez.
Egzersiz No.2
- İsim – kol kıvırma 2.
- Nasıl yapılır – önce dambılı tutarak kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, ardından avucunuzu öne doğru çevirin; daha sonra yavaşça kolunuzu başınıza doğru bükün ve düzeltin.
- Hangi kaslar çalışır – triseps.
- Tekrar sayısı – 15 kez.
Egzersiz No.3
- Adı düzenli şınavdır.
- Nasıl yapılır – “uzanma” pozisyonunu alın; Yavaş bir tempoyla başlayın, mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
- Hangi kaslar çalışır – kol ve göğüs kasları.
- Tekrar sayısı çubukta kademeli bir artışla 20 kattır.
Kilo kaybı için basit yoga egzersizleri
Yogadan alınan basit kilo verme egzersizlerini yaparken mutlaka bir mat veya battaniye satın alın. Bunları aç karnına yapmalısın! Kilo kaybı için kullanılan pozlar ayakta durmayı, rahatlamayı, ters dönmeyi, eğilmeyi ve bükülmeyi içerir. En basit egzersizlerden biri ayakta öne eğilmedir. Bunu gerçekleştirmek için, sadece düz durmanız, kollarınızı yukarı kaldırmanız ve başınız ile dizlerinize dokunmaya çalışarak kendinizi yumuşak bir şekilde aşağı indirmeye başlamanız yeterlidir. Genel olarak deneyimli bir mentorun rehberliğinde yoga yapılması tavsiye edilir!