Kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde yapabileceğiniz hızlı zayıflama egzersizleri fazla kilolarla baş etmenize yardımcı olacaktır. Egzersizler yeni başlayanlar ve uzun süredir aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için uygundur.
Verimlilik
Uzmanlara göre evde kilo vermeye yönelik beş dakikalık basit bir egzersiz, kilo vermede önemli rol oynuyor. Günde sadece 5 dakikanızı spora ayırarak, daha aktif fiziksel aktivite türleri için istek geliştirebileceksiniz.
Dakikada yaklaşık 20 birim enerji yakabilirsiniz. Yakılan kalori miktarı kişinin ne kadar çalıştığına bağlıdır.
Dersler bittikten sonra yağ yakma sürecinin birkaç saat devam etmesi, bu tür antrenmanların en önemli olumlu yönü olarak değerlendiriliyor.
Vücut daha fazla oksijen tüketmeye başlar ve normalden daha fazla kalori yakar.
Olumlu etkiyi daha hızlı elde etmek için egzersizlerin sabahları aç karnına yapılması tavsiye edilir. Derslerin başlamasından bir saat önce 2 bardak arıtılmış su içmenize izin verilmektedir. Bu, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
Eğitim kompleksleri
Kilo vermek için evde egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle uzun süredir fiziksel aktivite yapmamış, kronik hastalıkları olan veya herhangi bir yaralanma geçirmiş kişiler için geçerlidir. O zaman evde kilo vermek için hangi jimnastiğin sizin için uygun olduğuna karar vermelisiniz.
Yeni başlayanlar bir dakika boyunca gerçekleştirilen bir dizi egzersiz seçebilirler. Aralarında on beş saniyelik bir aralık olmalıdır. Kilo vermeye yönelik bu tür egzersizler kuvvet değildir, özel ekipman gerektirmez ve kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir.
İkinci tür eğitim, yeteneklerine güvenen daha aktif kişiler için uygundur. Süreye değil tekrar sayısına bağlıdır.
Dersler, fiziksel kondisyon seviyeniz geliştikçe eklenmesi önerilen ağırlıklar olmadan başlar.
Dambıl, kettlebell, direnç bantlarını kullanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler
Bu tür aktiviteler hiç spor yapmamış kişiler için bile uygundur. Ancak gözle görülür sonuçlar elde etmek için eğitimin düzenli ve yoğun olması gerektiğini unutmamalısınız. Maksimum etkiyi elde etmek ve çok daha hızlı kilo vermek için, kondisyonunuzu öğünlerinizin kalori içeriğini azaltarak birleştirmeniz önerilir.
Yerinde koşmak
Bu egzersiz dayanıklılığı artırmaya, göbek, bacak ve kalça kaslarını şekillendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu tür koşunun avantajı spor salonuna gitmenize veya dışarı çıkmanıza gerek olmamasıdır. Yapmanız gereken tek şey ayağınızın doğru şekilde yerleşmesini sağlayacak rahat ayakkabılar satın almaktır.
Egzersizi yapmadan önce eklem egzersizleri yapın, çömelin ve birkaç kez şınav çekin.
Eylem algoritmasını takip edin:
- Dik durun.
- Dirseklerinizi bükün.
- Üst uzuvlarınızı hareket ettirirken yavaşça koşmaya başlayın.
- Sırtınızı düz tutun.
- Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.
- Topuklarınıza değil, ayak parmaklarınıza inin.
- 60 saniye koşun ve dinlenin.
Geri hamleler
Egzersiz kuadriseps kaslarını, gluteus maximus kaslarını içerir, vücut ağırlığını etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca baldırları ve karın bölgesini de çalıştırır. Hamle tekniği:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Ellerinizi kemerinizde tutun veya vücudunuza doğru indirin.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın.
- Nefes alın, diğer bacağınızı geriye alın ve sağ bacağınızın üzerine çömelip ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Vücut düz olmalıdır.
- Dengeyi korumak için ellerinizle dengeleyin.
- En alçak noktada sağ bacağınızın uyluğunda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Nefes vererek, sağ ayağınızla itin ve sol ayağınızı yerleştirerek yükselin.
- Egzersizi bir dakika boyunca yapın.
Vücut rotasyonları
Bu tür fiziksel aktivite, yan karın kaslarının çalışmasına ve sırtınızın formda kalmasına yardımcı olur. Yürütme emri:
- Ayaklar omuz hizasında, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun.
- Boynunuzu ve sırtınızı düz tutun, düz görünün.
- Vücudunuzu sağa çevirin.
- Baş yerinde kalmalı, sadece vücut hareket etmelidir. Başlangıç pozunu alın ve diğer yöne dönün.
- 1 dakika boyunca tekrarlayın.
İp atlama
Bu, yağ yakmak için en iyi egzersizlerden biridir. Eylem algoritması:
- Bir atlama ipi alın ve bir dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
- İlk 20 saniye boyunca normal hızda, geri kalan süre boyunca daha yoğun bir şekilde zıplayın.
- Her iki ayağınızla aynı anda zıplayın.
- Dizlerinizi ve sırtınızı düz tutun.
Bacaklarınızı yanlara doğru sallayın
Bu egzersizi yaparken asıl yük kalçalara ve uylukların iç kısmına düşer. Kilo vermek için şu taktikleri unutmayın:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Sırtınızı düz tutun.
- Kollarınızı öne doğru uzatın.
- Nefes alın ve sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Sol bacağınızla tekrarlayın.
- Salınımları bir dakika boyunca gerçekleştirin.
Yüksek yoğunluklu antrenman
Evde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, ilk eğitim programında uzmanlaşan kişiler için uygundur veya onlar için yeterince karmaşık değildir. Kardiyo egzersizleri neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Fitness, çok sayıda tekrar ve arada minimum dinlenmeyi içerir.
Yerinde sprint
Bacak ve kalça kas dokusunun çalıştırılmasına yardımcı olan, yağ yakmada çok etkili bir egzersiz türüdür. Bir sprint şu şekilde çalışır:
- Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
- Onları dizlerinden bükün.
- Zeminin sıcak olduğunu hayal ederek maksimum hızda koşmaya başlayın, bu nedenle bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir.
- Ellerin istemli hareketler yapmasına izin verilir.
- 2 dakika koşun, 30 saniye dinlenin, 2 kez daha tekrarlayın.
Çömelme Atlayışları
Egzersiz karın kaslarını, uylukları, bacakları ve sırtın alt kısmını kullanarak etkili bir şekilde kalori yakılmasını sağlar. Yürütme taktikleri:
- Ayaklarınızı kalça seviyesinden daha geniş yerleştirin.
- Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
- Yukarı zıplayın, dizlerinizi ve kollarınızı göğsünüze çekin.
- Oturma pozisyonunda yumuşak bir şekilde yere inin.
- 10 tekrar yapın, 1 dakika dinlenin, 3 set yapın.
Burpee
Kilo vermeye yönelik bu tür ev egzersizleri, dayanıklılığın geliştirilmesine ve kalp fonksiyonunun normalleşmesine yardımcı olur. Bireysel kas grupları çalıştırılarak tonları artar, korse güçlendirilir ve yağlar hızla yakılır. Burpee'nin klasik versiyonunu gerçekleştirme tekniği:
- Çömel.
- Ellerinizi yere koyun ve omuz genişliğinde açık tutun.
- Plank pozisyonuna geçin ve kalçalarınızı ve göğsünüzü yere değdirerek şınav çekin.
- Amuda dönün.
- Tekrar çömelin ve kollarınızı yukarı kaldırarak zıplayın. Sırtınızı düz tutun.
- 10 kez yapın, 1 dakika bekleyin, iki kez daha tekrarlayın.
Atlama hamleleri
Bu klasik egzersiz, kalçalarınızın ve bacaklarınızın kas dokusunu evde çalıştırmanıza yardımcı olur. Eylem algoritması:
- Düz durun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve ağırlığınızı ona verin. Dizinizin ayak parmağınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
- Karnınızı sıkın, sırtınızı düz tutun, hafifçe öne doğru eğin.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek, sol bacağınızın dizini kaldırarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya başlayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-15 kez tekrarlayın, 1-3 dakika dinlenin, 2-3 set yapın.
Tahta
Egzersiz kilo vermenize, sırt kaslarınızı güçlendirmenize, omurga ağrılarıyla baş etmenize, kollarınızı, bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Bunu evde yapmak uygundur. Plank tekniği:
- Matın üzerine yüz üstü yatın.
- Ellerinizi kullanarak vücudunuzu kaldırmaya başlayın.
- Üst uzuvlarınızı omuzlarınıza paralel tutun.
- Ayaklarınızı bir araya getirin.
- Bacaklarınızı, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın.
- İleriye bakın.
- Nefesinizi tutmayın, çünkü bu mide bulantısına, baş dönmesine ve hatta bayılmaya neden olabilir.
- Sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bir dakika bu pozisyonda kalın.
- 30 saniye dinlenin, plank hareketini 2 kez tekrarlayın.